55-65% 1RM 범위 내의 높은 반복 훈련은 근육 성장에 기여할 수 있지만 일반적으로 Most 로 간주되지는 않습니다. 비대를위한 숙성. 이유는 다음과 같습니다.
* 비대 구역 : 연구에 따르면 근육 성장을 극대화하기위한 최적의 반복 범위는 일반적으로 6-15 회 반복 사이입니다. 이 범위는 "비대 구역"이라고합니다.
* 긴장과 시간의 긴장과 시간 : 높은 반복은 지구력을 쌓을 수 있지만 종종 하중이 더 낮습니다. 이것은 근육에 장력에 따른 긴장과 시간의 양을 제한 할 수 있으며, 둘 다 비대에 중요합니다.
* 진보적 인 과부하 : 근육 성장을 지속적으로 자극하려면 시간이 지남에 따라 들어 올리는 체중을 점차 증가시켜야합니다. 55-65% 1RM 범위의 훈련은 일관된 과부하를위한 충분한 자극을 제공하지 않을 수 있습니다.
여기 다른 훈련 범위와 그 이점의 고장이 있습니다.
* 55-65% 1RM (15-20 회 반복) : 근육 지구력과 대사 스트레스에 중점을 두어 비대에 기여하지만 근육 성장을 극대화하는 데 이상적이지 않을 수 있습니다.
* 65-85% 1RM (8-12 reps) : 비대, 균형 장력 및 최적의 근육 성장을위한 반복을위한 달콤한 지점.
* 85-100% 1RM (1-5 reps) : 주로 강도 이득과 전력 개발에 중점을 둡니다.
중요한 고려 사항 :
* 개별 변형 : 비대를위한 최적의 반복 범위는 유전학, 훈련 경험 및 목표와 같은 개별 요인에 따라 다를 수 있습니다.
* 훈련 분할 및 운동 선택 : 선택한 특정 반복 범위는 훈련 분할 및 운동 선택에 맞게 조정해야합니다.
* 진보적 인 과부하 : REP 범위에 관계없이 근육 성장을 계속 자극하기 위해 시간이 지남에 따라 체중 및/또는 부피를 점차적으로 증가시키는 것이 중요합니다.
결론 :
55-65% 1RM 범위 내에서 높은 반복이 비대에 기여할 수 있지만, 근육 성장을 극대화하기위한 달콤한 지점은 일반적으로 6-15 회 반복 범위에 있습니다. 다른 반복 범위를 실험하고 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오. 일관성과 점진적인 과부하는 비대를 달성하기위한 핵심입니다.
