세바스찬 사웨(Sebastian Sawe)는 2026 런던 마라톤이 시작되기 5분 전에 탄수화물 젤 봉지를 뜯고 후루룩 마시고 있었습니다. 60분 후, 그는 한 모금 더 들이마시고 2시간 마라톤의 벽을 깨뜨렸습니다.
Sawe는 최초의 2시간 미만 마라톤 주자가었을지 모르지만 에너지 젤로 구동되는 최초의 선수는 아닙니다. 마라톤 선수의 70% 이상이 젤을 사용하는 것으로 추정됩니다.
에너지 젤이 등장하기 오래 전에 지구력 운동선수들은 운동 능력을 강화하기 위해 설탕 덩어리와 커피부터 초콜릿, 맥주, 와인, 심지어 달걀 흰자위와 브랜디까지 모든 종류의 음식을 사용했습니다.
그러나 1970년대부터 과학자들은 운동 연습을 따라잡았습니다. 연구에 따르면 탄수화물은 장기간 지구력 운동을 촉진하는 데 효과적이며, 포도당과 과당(설탕의 형태)이 함유된 식품이 가장 효과적인 연료임이 입증되었습니다.
수십 년간의 연구 덕분에 오늘날 운동선수들은 에너지 젤을 사용하여 연료를 공급할 수 있습니다. 이는 하이드로겔에 캡슐화된 말토덱스트린과 과당 혼합 형태의 정확하고 과학적으로 보정된 탄수화물입니다.
그러나 이러한 최신 젤은 빠른 에너지와 향상된 성능을 약속하지만 모든 과학자가 이 젤이 과대광고에 부응한다고 확신하는 것은 아니며 많은 운동선수에게 불편한 부작용이 따릅니다.
그렇다면 젤은 그만한 가치가 있습니까? 아니면 운동선수는 덜 화려하더라도 더 단순한 연료 공급원을 고수해야 합니까?
에너지 젤로 연료 공급
우리가 식사를 하면 우리 몸은 위장에서 음식의 탄수화물을 꾸준히 분해합니다. 이 탄수화물은 혈액 속에서 점차적으로 포도당(단순당)으로 변합니다.
포도당은 일반적으로 근육과 간으로 운반되어 글리코겐으로 저장됩니다. 이렇게 하면 필요할 때 신체가 저장된 에너지에 쉽게 접근할 수 있습니다.
그러나 우리의 글리코겐 저장은 고갈되기 전까지 약 90분 정도만 지속됩니다. 일단 소진되면 성능에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 지구력 운동 선수들은 연료가 극도로 부족해지지 않도록 장거리 경주와 훈련 중에 탄수화물을 섭취해야 합니다.
실용적인 측면에서 에너지 젤은 경주 중에 속도를 늦추지 않고 섭취할 수 있는 빠르고 편리하며 농축된 탄수화물 공급원을 제공합니다. 자연식품에 비해 소화가 더 쉽고 복용량도 더 정확하여 주자가 꾸준한 에너지 공급을 유지하는 데 도움이 됩니다.
그러나 이러한 편리함에는 비용이 따릅니다. 젤은 가격이 비쌀 수 있고 일부 운동선수는 맛이 좋지 않으며 특히 다량을 섭취하거나 충분한 물 없이 섭취할 경우 위장 불편함과 관련이 있는 경우가 많습니다.
스포츠 음료나 단 음식과 같은 간단한 옵션은 비슷한 에너지를 제공할 수 있지만 일반적으로 젤이 제공하는 휴대성과 정확성이 부족합니다.
또한 연구에 따르면 사용 가능한 제품 간에는 많은 차이가 있습니다.
23개 브랜드의 31개 젤 제품 범위(총 51개 맛)를 조사한 결과 제공량, 탄수화물 함량, 유리당, 특히 삼투질농도(용액의 농도)에서 극심한 차이가 있는 것으로 나타났습니다. 이는 젤을 언제, 어떻게 사용해야 하는지, 젤이 신체에 미칠 수 있는 영향에 영향을 미칩니다.
수분을 유지하면 소화에 도움이 됩니다. (Jordi Salas/Moment/Getty 이미지) 또한 젤은 스포츠 음료와 같은 다른 제품에 비해 추가적인 이점을 제공하지 못할 수도 있습니다.
2010년 연구에 따르면 젤과 음료는 동일한 속도로 탄수화물을 근육에 전달하는 것으로 나타났습니다. 이는 나중에 섭취한 음료수, 젤, 씹는 음식도 제공하는 이점에 차이가 없다는 사실을 발견한 2022년 연구에 의해 뒷받침되었습니다.
젤 사용의 유일한 장점은 편리함입니다. 쉽게 보관하고 중간에 섭취할 수 있기 때문입니다.
젤에도 단점이 있을 수 있습니다. 가장 일반적으로 보고되는 문제는 위장 장애로, 한 연구에 따르면 약 10~20%의 사람들에게 영향을 미칩니다.
하이드로겔 음료 및 제품은 위장에서 젤을 형성합니다. 아이디어는 탄수화물을 캡슐화함으로써 장 장벽을 통과하는 물의 양을 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다. 이는 팽만감과 경련을 예방하기 위한 것입니다. 또한 이는 탄수화물을 혈류로 더욱 효과적으로 운반할 수 있다고 주장합니다.
그러나 연구 결과에 따르면 칼로리가 일치하더라도 표준 탄수화물에 비해 성능이 더 좋거나 위장 장애가 덜한 것으로 일관되게 나타났습니다.
농축된 젤은 소장으로 이동하지만 당 농도가 주변 혈액 및 조직보다 높기 때문에 물이 장으로 끌어당겨집니다. 이것이 바로 젤과 함께 물을 마시지 않으면 젤이 부풀어 오르고 경련을 일으키는 이유일 수 있습니다.
젤을 효과적으로 사용하는 방법
달리기 시간이 60분 미만이라면 젤이 필요하지 않을 것입니다.
60~90분 이상 달리는 경우 공허함을 느끼기 전에 연료를 공급하십시오. 시간당 약 30-60g의 탄수화물 섭취를 목표로 하세요.
배가 고프지 않더라도 소량씩 규칙적으로 탄수화물을 섭취하면(예:15~20분마다 몇 모금 또는 부분 젤 섭취) 피로가 쌓이기 전에 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매우 긴 경주의 경우 시간당 약 60-90g의 탄수화물을 목표로 해야 합니다. 강도가 높을 때 포도당과 과당을 혼합하는 것이 가장 유용한 것으로 보입니다.
가장 중요한 것은 훈련하는 동안 젤을 테스트하는 것입니다. 경주 당일에는 처음으로 사용하지 마십시오. 이는 신체가 이를 견딜 수 있는지 확인하고 이것이 성과에 효과적으로 도움이 되는지 여부를 알기 위한 것입니다.
관련:신진대사가 빠르게 진행된다고 생각하시나요? 과학이 당신을 놀라게 할 수도 있습니다
소수의 주자들은 위장 문제가 발생할 가능성이 훨씬 높으므로 이러한 문제가 발생하는 경우 브랜드를 바꾸는 것이 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
하지만 무슨 일이 있어도 젤이 귀찮다면 빵, 과일, 설탕 덩어리, 바나나, 대추야자, 떡 등 젤이 등장하기 전에 지구력 운동선수들이 사용했던 음식을 언제든지 섭취할 수 있습니다.
훈련 중에 이러한 것들을 연습하여 신체에 어떻게 작용하는지 알아보세요.
이러한 식품은 낮은 강도로 훈련할 때 효과가 좋지만 젤은 표준화된 복용량을 제공하고 빠른 속도로 섭취하기 쉽기 때문에 여전히 인기가 있습니다.
Alan Ruddock, 셰필드 할람 대학교 스포츠 생리학 및 수행 부교수 및 Mayur Ranchordas, 셰필드 할람 대학교 응용 스포츠 영양 교수 및 스포츠 영양 컨설턴트
이 기사는 크리에이티브 커먼즈 라이선스에 따라 The Conversation에서 다시 출판되었습니다. 원본 기사를 읽어보세요.
