불면증을 악화시키는 예상치 못한 습관 | 수면과학

불면증은 고대부터 인류를 괴롭혀 왔을지 모르지만 지난 20년 동안 과학자들은 만성 수면 부족에 대한 이해에 진전을 이루었습니다.

오늘날 수면 부족은 영국에서 가장 널리 보고된 심리적 문제 중 하나이며, 영국 성인 인구의 약 3분의 1이 빈번한 불면증 증상을 보고하고 있습니다.

불면증은 저절로 발생하는 경우가 거의 없으며, 이는 만성 수면 부족에 대한 이해에 있어 과학자들이 이룩한 가장 큰 변화 중 하나입니다.

불면증이 있는 대다수의 사람들은 당뇨병, 고혈압, 만성 통증, 갑상선 질환, 위장 문제, 불안 또는 우울증과 같은 정신적, 육체적 건강 문제를 갖고 있는 경우가 많습니다.

진단 기록에 따르면 불면증이 다른 질병이나 장애와 결합된 경우를 이차성 불면증이라고 합니다.

이는 불면증이 다른 근본적인 조건의 결과로 간주된다는 것을 의미했습니다. 따라서 비교적 최근까지 임상의들은 일반적으로 이차성 불면증을 치료하려고 시도하지 않았습니다.

그러나 2000년대 초반에 연구와 임상 실무 증거 모두에서 이러한 접근 방식이 잘못되었음을 나타내기 시작했습니다.

과학자들은 불면증이 주요 질환보다 먼저 발생하거나 오래 지속될 수 있다고 주장했습니다.

원발성 불면증과 속발성 불면증 사이의 이러한 구분을 버린 것은 불면증이 종종 자체 치료가 필요한 독립적인 장애라는 점을 인정하는 데 있어서 큰 진전이었습니다.

더욱이, 연구자들은 수면 문제가 있는 사람들을 돕는 것이 실제로 다른 건강 상태의 개선으로 이어질 수 있다는 강력한 증거를 축적해 왔습니다.

만성 통증, 만성 심부전, 우울증, 정신병, 알코올 의존, 양극성 장애 및 PTSD는 모두 환자가 수면 문제를 해결하면 개선될 수 있습니다.

지난 20년 동안 우리는 불면증이 얼마나 널리 퍼져 있는지를 보여주는 더욱 엄격하고 국제적인 데이터를 획득했습니다. 불면증은 거의 모든 사람에게 영향을 미치지만 여성, 노인, 사회경제적 지위가 낮은 사람이 더 취약합니다.

이들 그룹은 장기적인 수면 장애에 노출되는 생물학적, 심리적, 사회적 위험 요인이 복합적으로 작용합니다.

예를 들어, 여성은 종종 급격한 호르몬 변동, 임신 및 출산, 모유 수유, 폐경, 가정 폭력, 간병 역할, 우울증 및 불안의 높은 유병률을 경험하며, 이 모든 것이 장기간 수면 장애를 일으킬 수 있는 더 많은 기회로 이어질 수 있습니다.

불면증 연구의 현재 문제에는 다양한 유형의 불면증 증상과 건강 및 업무 수행 위험과의 관계를 이해해야 하는 필요성이 포함됩니다.

예를 들어, 잠을 시작하기 어려운 경우(잠을 유지하기 어렵거나 아침에 너무 일찍 일어나는 것과는 반대로) 우울증 위험이 증가한다는 증거가 있습니다.

마찬가지로 과학자들은 불면증에 수반되는 뇌 활동, 심박수 또는 스트레스 호르몬과 같은 변화에 대해 여전히 의문을 갖고 있습니다. 다른 모든 정신 건강 장애와 마찬가지로, 우리는 아직 불면증의 바이오마커를 찾지 못했습니다.

그러나 연구 결과는 불면증이 치료하기 어려운 만성 불면증으로 진행되는 것을 예방하기 위해 사람들이 할 수 있는 몇 가지 조치를 이해하는 데 도움이 되었습니다.

불면증 증상이 밤에 자주 나타나고 3개월 이상 지속되면 불면증 장애, 즉 만성 불면증으로 진단할 수 있습니다.

불면증 기간 동안 발생하는 가장 흔하고 해로운 습관 중 하나는 침대에 누워 자려고 노력하는 것입니다.

과학자들은 깨어 있는 상태로 침대에 누워 있으면 지속적인 인지 각성으로 이어진다는 사실을 알아냈으며, 시간이 지나면 두뇌가 침대 연결과 잠들기를 중단하도록 교육합니다.

따라서 밤에 잠을 잘 수 없다면 일어나서 흥미로우면서도 마음을 진정시키는 다른 일을 하십시오. 즉, 독서, 다음 날의 목록 작성, 차분한 음악 듣기, 호흡 운동 등을 하십시오.

다시 졸리면 다시 잠자리에 드세요. 다음날 피곤하다면 오후에 최대 20분 정도 낮잠을 잘 자는 것이 좋습니다. 다만, 낮잠을 자면 밤에 졸음이 줄어들 수 있고, 잠에 드는 것이 더욱 어려워질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

불면증으로 고생하는 사람들에게는 효과적인 치료법이 권장됩니다.

이차성 불면증에서 불면증 장애로의 중대한 변화에 대한 이야기는 치료 경로를 제공하는 임상 진단의 힘을 말해줍니다.

불면증에 대한 인지 행동 치료(CBTI)는 취침 시간에 졸음을 극대화하도록 설계된 기술 패키지입니다. 여기에는 행동과 정신 활동을 수정하는 것을 목표로 하는 구조화된 단계가 포함됩니다.

불면증 증상의 지속 기간이 짧고(수십년이 아닌 수년), 우울증이나 통증이 적고, CBTI에 대한 긍정적인 기대가 높아지는 등 치료 성공에 대한 몇 가지 예측 변수가 있습니다. 그러나 CBTI는 불면증이 있는 모든 그룹의 사람들에게 광범위하게 효과적입니다.

그럼에도 불구하고 불면증 증상을 호소하는 사람들 중 극소수만이 의학적 도움을 구합니다.

사람들은 불면증 증상을 사소하거나 관리 가능하다고 생각할 수도 있고, 선택 사항을 알지 못할 수도 있습니다. 또한 치료 옵션을 이용할 수 없기 때문일 수도 있습니다. CBTI는 주로 임상의가 치료 프로그램에 대해 잘 모르고 자금이 제한되어 있기 때문에 임상 실습에서 거의 사용할 수 없습니다.

이로 인해 환자는 수면제를 선택하게 되는데, 이는 장기적으로 받아들일 수 없는 해결책입니다. 수면제는 심각한 인지 및 운동 장애, 낙상의 위험 증가, 의존성, 내성 및 금단 증상, 주간 혼수 상태, 현기증 및 두통과 관련이 있습니다.

진정으로 "새로운" 주요 수면제 계열은 이중 오렉신 수용체 길항제(DORA)로, 특히 의존성 문제와 관련하여 기존 진정제보다 여러 면에서 더 나은 안전성 프로필을 보여주었습니다.

그러나 DORA는 위험이 없거나 "순한" 약이 아닙니다.

이 제품은 시장에 비교적 새로운 제품으로 2022년 영국에서 처음 승인되었습니다. 따라서 불면증이 있는 사람들에게 장기간 사용 시 안전성을 평가하기 위한 장기 데이터가 부족합니다.

괜찮은 대안은 Sleepful과 같은 플랫폼에서 무료로 액세스할 수 있는 온라인 자체 전달 CBTI입니다.

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우리는 지난 20년 동안 불면증이 있는 사람들을 위한 수면 의학 분야에서 큰 발전을 이루었습니다. 우리는 고통받는 사람들에게 올바른 도움을 제공함으로써 그러한 심오한 변화의 잠재력을 깨달으면 됩니다.

Iuliana Hartescu, Loughborough University 심리학 수석 강사

이 기사는 크리에이티브 커먼즈 라이선스에 따라 The Conversation에서 다시 출판되었습니다. 원본 기사를 읽어보세요.