로마 삼보르스키/Shutterstock
밤에 잠들거나 잠을 자는 데 어려움을 겪고 있다면 해결책이 절실히 필요할 수 있습니다. 여기에는 스트레스 줄이기, 취침 시간 근처 화면 사용 제한, 수면 일정 유지, 취침 시간 훨씬 전에 커피 마시기 시간 설정 등이 포함될 수 있습니다. 멜라토닌 보충제를 사용해 볼 수도 있지만, 그 단계를 시작하기 전에 발생할 수 있는 부작용 중 하나인 멜라토닌 숙취 뒤에 숨은 과학을 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
과도한 음주로 인한 전통적인 숙취와 마찬가지로, 멜라토닌 숙취는 잠에서 깨어났을 때 어지러움, 메스꺼움, 극심한 두통을 유발할 수 있습니다. 이는 보충제가 수면을 준비하고 신체의 일주기 리듬을 유지하기 위해 어둠에 반응하여 뇌의 송과선이 자연적으로 생성하는 것보다 훨씬 더 많은 양을 함유하고 있기 때문입니다. 유아기부터 청소년기까지 이 분비선은 매일 0.5~0.8mg의 호르몬을 생산하다가 성인이 되면 0.3mg으로 점차 감소합니다. 이러한 자연적인 생산은 연령, 식습관, 생활 방식에 따라 훨씬 더 감소할 수 있지만, 가장 일반적인 멜라토닌 보충제 복용량은 여전히 3mg의 10배입니다.
게다가, 멜라토닌을 너무 늦게 복용하면 동일한 효과가 나타날 수 있습니다. Journal of Pineal Research에 발표된 연구에 따르면 합성 호르몬 보충제, 특히 서방형 제제는 거의 10시간 동안 혈액에 머무를 수 있기 때문입니다. 그 결과, 잠에서 깬 후에도 멜라토닌이 여전히 작용하여 혼수상태를 일으키고 잠재적으로 숙취와 유사한 다른 증상을 유발할 수도 있습니다.
멜라토닌 숙취를 피하는 방법과 잠재적인 대안
Jack_the_sparow/Shutterstock
멜라토닌 숙취는 이러한 호르몬 보충제 복용으로 인한 부작용이지만, 수면의학 전문의인 Jocelyn Y. Cheng은 Sleepopolis에게 숙취를 피할 수 있다고 말합니다. 알람 시계에 잠에서 깨는 것이 불가능하다고 생각되면 "멜라토닌을 조심스럽게 최저 유효 용량으로 사용"하는 것이 한 가지 옵션입니다. Sleepopolis의 의료 고문인 Shelby Harris는 "3mg 이상의 멜라토닌은 고용량으로 간주됩니다. 그는 일반적으로 0.5~3mg의 용량이 효과가 있습니다"라고 말합니다.
해리스는 “시판용 멜라토닌의 함량은 규제되지 않아 실제 복용하는 양은 물론 다른 물질에 오염됐는지 여부도 큰 위험”이기 때문에 신뢰할 수 있는 브랜드를 선택하는 것도 중요하다고 해리스는 덧붙였다. 2023년 연구에 따르면 일부 제품에는 라벨에 표시된 것보다 최대 347% 더 많은 양이 함유되어 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 조언에 따라 클리블랜드 클리닉 수면 장애 센터의 행동 수면 의학 책임자인 Michelle Drerup은 Verywell Health에 ConsumerLab, NSF International 또는 USP Verified와 같은 제조업체가 아닌 독립 기관의 "테스트 및 인증을 찾아보십시오"라고 말했습니다.
위험을 감수하고 싶지 않거나 복용량을 최소한으로 줄인 후에도 멜라토닌 숙취를 경험한다면 마그네슘과 같은 대안을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 호박씨에는 신경 전달 물질인 감마-아미노부티르산을 활성화하여 신경계를 진정시키는 미네랄 일일 필요량의 37%가 함유되어 있기 때문에 숙면에 도움이 될 수 있다고 과학이 말하는 최고의 식품 중 하나입니다. 다른 대안으로는 카바나 아슈와간다와 같은 강장제 허브가 있습니다. 이 허브는 신경계를 지원하고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 방출을 방해하여 스트레스를 줄여줍니다.
